DIGESTIVE HEALTH SERIES: COURSE #3

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HEALTH & WELLNESS 301

How to create healthier lifestyle habits you can stick to for a lifetime.

In the last course we studied the effects of gut health and how it affects other key systems within our body. In this course we will come up with a game plan in addressing effective and tested ways to help you create healthier lifestyle habits for a lifetime.

We have all tried to set healthy goals and failed more than once. We tend to get really excited about the big adjustments we’re going to make in our lives, like setting a goal to drink more water or go out for a walk every day. For a few days we are fully committed and firing on all cylinders. Then we end up missing two days in a row and before long we have quit trying.

Chapter 5: Healthy Habits Start with the Right Mindset

What is lacking is mindset. What you believe dictates what actions you take as well as the eventual results you will have.

Here are five mindset building blocks to help you create lasting healthy habits.

  1. Know Your Habits – Every time you do something—such as brushing your teeth or driving home from work—your brain creates a pathway associated with a particular behavior. The more you repeat that behavior the easier it becomes. This pathway is called a habit loop. “The first step to changing your behavior is to create an awareness around what you do regularly,” explains Dr. Lisa Marsch, an expert in behavior change at Dartmouth College. “Look for patterns in your behavior and what triggers the unhealthy habits you want to change.”
  2. Make a Plan That Gives You Small Wins – The key to any good plan is establishing goals and actions that lead to easy wins in the beginning. Maybe it’s taking a different way home from work to avoid the fast food chains you frequent the most, or removing all junk food from the pantry and stocking it with healthier options. These small wins will turn into habits, giving you more confidence to move forward with more ambitious goals.
  3. Remember Your “Why” to Stay on Track – Part of your plan should be writing down why you want to get healthy in the first place, and prominently displaying it where you will see it daily. It will be your daily motivation to help keep you on track when you are tempted to stray off course. Keeping a daily journal of your thoughts and progress is also a helpful resource in practicing self control and staying on track.
  4. Imagine Your Healthiest Self – Another way to keep you focused is to imagine a future version of yourself at your most healthy. By pondering and imagining a healthier version of oneself is a powerful motivator because you get a glimpse of the results you are striving for: a healthy body, inside and out.
  5. Be Patient & Consistent – Just as Rome wasn’t built in a day, either will adopting the habits that will lead to a healthy lifestyle. You will have ups and downs—learn from them and move on. With consistent effort in all of these areas mentioned above, you will start to see the progress you desire. With progress comes the inspiration and fortitude to keep going.

Chapter 6: Healthy Lifestyle Choices Takes Practice

As we talked in the last chapter, before you can take the action to live healthy you need a positive mindset in place. Your mindset guides your actions which give you your habits. Without good habits, it’s easy to live by default. To get the healthy lifestyle you want takes more than just running on autopilot. It means thinking intentionally about every choice you make.

Making as little as one change per day can have a huge effect on your overall quality of life. In fact, the key is to take a simple, realistic approach towards living a healthy lifestyle that feels achievable each day.

Here are the core actions we need to practice each day:

  1. Lower Stress Levels with Self Care – It’s no secret—stress knows how to hold onto us tightly, it creeps up on us creating a wake of chaos on our physical health. Practicing self care can go a long way in lowering your stress levels, such as getting a massage, taking a walk, or taking a yoga class. The key is taking time to give back to yourself.
  2. Get the Right Amount of Sleep – Sleep is one of the most important factors when it comes to your health. For some, getting a good night’s sleep may be a challenge, but if you follow the right steps and create a sleep schedule, you will be well on your way to having a good night’s rest.
  3. Eat a Nutrient Dense Diet – The reason why people crave sugar and unhealthy foods is because your body is starving from lack of nutrients. By eating a nutrient, plant-based diet you are giving your body what it needs, and you will have more energy, sleep better, look and feel better.
  4. Eat Foods High in Probiotics & Prebiotics – Both support the body in building and maintaining a healthy colony of bacteria and other microorganisms, which support gut health and aid in digestion. Prebiotic fiber can be found in apples, bananas and flaxseed. Fermented foods such as yogurt, kimchi, sauerkraut and kombucha help promote beneficial bacteria by creating an environment where microorganisms can flourish.
  5. Stay Hydrated – Your body is composed of 60% water to help with digestion, circulation, transportation of nutrients and maintenance of body temperature, just to name a few functions. There are many different opinions on just how much water you should be drinking every day, but most health experts commonly recommend eight 8-ounce glasses, which equals about 2 liters, or half a gallon a day.
  6. Get Out and Exercise – Make it a point to move every day. You don’t have to hit the gym, take a hike, play tennis with a friend, go for a swim, hop on a bike or stream an online workout. Exercise is an essential part of any healthy lifestyle. It improves the overall condition of the body and helps you perform better in your daily life.

Next Up!

Stay tuned for the fourth and final course, GI-BIOME 401 coming April 26th on AllAboutMannatech.com. We will explore how each of the GI-Biome System™ products can improve health and how the system works together in supporting optimal digestive and immune system health.

Sources:

https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/creating-healthy-habits
https://www.healthline.com/health/gut-health#treatment)
https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria#TOC_TITLE_HDR_2
https://cdhf.ca/health-lifestyle/10-ways-to-strengthen-your-microbiome/

SERIE DE SALUD DIGESTIVA: CURSO #3

PUNTOS BÁSICOS DE LA SALUD Y BIENESTAR

Cómo crear hábitos para un estilo de vida más saludables a los que te puedes apegar toda la vida.

En este último curso, estudiamos los efectos de la salud gastrointestinal y la forma en que afecta otros sistemas claves en nuestros cuerpos. En este curso crearemos un plan para usar formas efectivas y probadas para ayudarte a crear hábitos para un estilo de vida más saludable para toda la vida.

Todos hemos tratado de establecer metas saludables y hemos fallado en lograrlo más de una vez. Tendemos a sentirnos muy entusiasmados con los grandes ajustes que vamos a hacer en nuestras vidas, como establecer una meta, tomar más agua o salir para una caminata todos los días. Por unos cuantos días estamos completamente comprometidos y con todos los motores prendidos. Después perdemos dos días seguidos y antes de darnos cuenta dejamos de tratar.

Capítulo 5: Los hábitos saludables empiezan con la actitud mental correcta

Lo que falta es la actitud mental. Lo que tú crees es lo que dicta las acciones que tomarás así como los eventuales resultados que tendrás.

Aquí hay cinco bloques de construcción para la actitud mental para ayudarte a crear hábitos saludables duraderos.

  1. Conoce tus hábitos – Cada vez que haces algo, como cepillarte los dientes y manejar a casa desde el trabajo, tu cerebro crea un camino asociado con un comportamiento en particular. Entre más repitas el comportamiento más fácil se vuelve. Este camino se llama aro de hábitos. “El primer paso para cambiar tu comportamiento es crear conciencia sobre lo que haces regularmente”, explica la Dra. Lisa Marsch, una experta en cambio de comportamientos de la universidad Dartmouth. “Busca los cambios de patrones en tu comportamiento y lo que detona los hábitos poco saludables que quieres cambiar”.
  2. Haz un plan que resulte en triunfos pequeños – La clave de cualquier buen plan es establecer metas y acciones que den pie a triunfos fáciles en el principio. Tal vez sea tomar una ruta diferente a la casa desde el trabajo para evitar pasar por el restaurante de comida rápida que más frecuentas, o eliminar toda la comida chatarra de tu despensa y surtirte con opciones saludables. Estos triunfos pequeños se convertirán en hábitos, dándote más confianza para avanzar con metas más ambiciosas.
  3. Recuerda el “porqué” debes mantenerte en tu camino – Parte de tu plan debe ser primero escribir la razón por la cual quieres ser más saludable, y ponerlo en un lugar visible en donde lo puedas ver todos los días. Será tu motivación diaria para ayudarte a mantenerte en el camino cuando estés tentado a salirte del mismo. Mantener un diario de tus pensamientos y tu progreso también es un recurso de ayuda para practicar el autocontrol y mantenerte en el camino.
  4. Imagínate en tu mejor estado de salud – Otra manera de mantenerte enfocado es imaginar una versión futura de ti con el mejor estado de salud posible. Promover e imaginar una versión más saludable de uno mismo es un motivador poderoso debido a que recibes un vistazo de los resultados por los que te estás esforzando: un cuerpo más saludable, por fuera y por dentro.
  5. Sé paciente y consistente – De la misma forma en que Roma no se construyó en un día, adoptar nuevos hábitos que te lleven a un estilo de vida más saludable tampoco ocurrirá de la noche a la mañana. Tendrás altas y bajas – aprende de ellas y sigue adelante. Con esfuerzo consistente en todas estas áreas mencionadas anteriormente, empezarás a ver el progreso que deseas. Con el progreso viene la inspiración y la fortaleza de seguir adelante.

Capítulo 6: Las opciones para un estilo de vida saludable, toman práctica

Como hablamos en el último capítulo, antes de tomar acción para vivir de forma saludable, necesitas una actitud mental positiva. Tu actitud mental guía tus acciones, lo que resulta en los hábitos. Sin buenos hábitos es fácil vivir en automático. Obtener el estilo de vida saludable que quieres requiere más que operar en piloto automático. Significa pensar intencionalmente sobre cada elección que tomas.

Hacer incluso un pequeño cambio al día puede tener un efecto enorme en tu calidad de vida en general. De hecho, la clave es tomar una estrategia simple y realista para vivir un estilo de vida saludable que sea alcanzable cada día.

Aquí están las acciones claves que necesitas practicar cada día:

  1. Baja el nivel de estrés con autocuidado – No es secreto: el estrés sabe cómo controlarnos, nos invade creando caos en nuestra salud física. Practicar autocuidado es algo que puede tener efectos duraderos para reducir los niveles de estrés, intenta un masaje, tomar una caminata o una clase de yoga. La clave es tomar el tiempo para cuidarte.
  2. Obtén la cantidad correcta de sueño – El sueño es el factor más importante cuando se trata de la salud. Para algunos, obtener una buena noche de sueño puede ser un reto, pero si sigues los pasos correctos y creas un horario para el sueño estarás en el camino correcto para obtener una buena noche de descanso.
  3. Come una dieta rica en nutrientes – La razón por la cual las personas tienen antojos de azúcar y de alimentos no saludables, es porque al cuerpo le faltan nutrientes. Al consumir una dieta con nutrientes basados en plantas, le das a tu cuerpo lo que necesita y tendrás más energía, mejor sueño y te verás y sentirás mejor.
  4. Come alimentos altos en probióticos y prebióticos – Ambos respaldan al cuerpo al construir y mantener una colonia saludable de bacteria y de otros microorganismos, que respaldan la salud gastrointestinal y ayudan en la digestión. La fibra prebiótica puede encontrarse en las manzanas, los plátanos y las semillas de linaza. Los alimentos fermentados como el yogur, kimchi, sauerkraut y kombucha ayudan a promover la bacteria benéfica al crear un ambiente en el que los microorganismos pueden prosperar.
  5. Mantente hidratado – Tu cuerpo está compuesto por 60 % de agua para ayudar con la digestión, circulación, transportación de nutrientes y para mantener la temperatura del cuerpo, solo por nombrar algunas funciones. Hay muchas opiniones diferentes sobre cuánta agua debes tomar cada día, pero la mayoría de los expertos en salud comúnmente recomiendan ocho vasos de 8 onzas, lo que equivale a 2 litros, o medio galón al día.
  6. Sal a hacer ejercicio – Muévete todos los días. No tienes que ir al gimnasio, toma una caminata, juega tenis con un amigo, ve a nadar, monta en bicicleta o sigue un programa de ejercicios en línea. El ejercicio es una parte esencial para un estilo de vida saludable. Mejora la condición general del cuerpo y te ayuda a tener un mejor desempeño en tu vida diaria.

¡Siguiente!

Mantente al pendiente para el cuarto y último curso, 4. GI-BIOME, el 26 de abril en AllAboutMannatech.com. Exploraremos la forma en que cada uno de los productos del Sistema GI-Biome System™ pueden mejorar la salud y la forma en que el sistema en su conjunto respalda una digestión óptima y la salud del sistema inmunitario.

Fuentes:

https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/creating-healthy-habits
https://www.healthline.com/health/gut-health#treatment)
https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria#TOC_TITLE_HDR_2
https://cdhf.ca/health-lifestyle/10-ways-to-strengthen-your-microbiome/

消化系统健康系列课程：课程 #3

卫生与健康 301

如何养成更为健康的生活习惯。

在上一门课程中，我们研究了肠道健康状况会对人体产生什么影响，及其如何影响人体内其他重要系统。在这一门课程中，我们将实行一项策略，采取一些有效且经过验证的方法，帮助您养成更为健康的生活习惯。

我们都曾立下过健康目标，也曾多次失败。我们往往会对生活中将要做的重大调整感到兴奋，比如设定一个目标，每天多喝水或出去散步。刚开始几天，我们信心十足，干劲满满。然后连着两天没坚持，过不了多久，我们就会放弃努力。

第 5 部分：养成健康习惯，始于正确心态

我们所欠缺的是心态。有什么样的心态，就会采取什么样的行动，就会获得什么样的结果。

以下是五块心态积木，可以帮助您养成持久的健康习惯。

  1. 了解自身习惯 – 每次您做什么事情，比如刷牙或下班驾车回家，您的大脑就会建立起一条与某一特定行为相关联的路径。您重复这一行为的次数越多，它就变得越容易。这条路径被称作习惯回路。“改变行为的第一步就是要认识到自己经常做什么事情，”达特茅斯学院行为改变专家 Lisa Marsch 解释道。“搞清楚您的行为模式，以及想要改变不健康习惯的诱因。”
  2. 制定计划，完成一个又一个小目标 – 要制定一个好计划，关键在于设立一个又一个在计划初期就能取得胜利的目标和行动方案。或许您可以换条路下班回家，以免路过您最常光顾的快餐连锁店；您也可以把所有垃圾食品从食物储藏柜里清出去，用更健康的方式将其储藏起来。这些小小的胜利会渐渐成为习惯，使您更有信心去实现更远大的目标。
  3. 牢记“初衷”，坚持到底 – 您的计划中应该包括写下您一开始为什么要保持健康，并把原因贴在您每天都能看到的显眼之处。您写下的原因将成为您的日常动力，每当您有所松懈之时，它会帮助您坚持下去。把每天的想法和取得的进步写成日记，也有助于您锻炼自控能力，将坚持计划下去。
  4. 想象最健康的自己 – 还有一个能让您集中精力坚持下去的方法，就是想象想象您未来最健康的样子。沉下心来，好好想象一下更健康的自己是什么样子，会迸发强大的动力。因为这样做，您会目睹您矢志努力争取的结果：一个由内而外的健康的身体。
  5. 有耐心、守恒心 – 所谓“冰冻三尺，非一日之寒”，健康的生活方式也并非一天就能养成。您的状态会有起有落，要从这起起落落之间学到经验教训，接着继续前进。在以上提及的种种方面，只要您持之以恒，您就会看到您所期待的进步。而取得进步将会给予您前进的动力和毅力。

第 6 部分：选择健康的生活方式需要付诸实践

我们曾在上一部分讨论过，动手养成健康生活习惯之前，先要有个积极的心态。心态决定行为，行为决定习惯。没有好习惯，就容易在生活中放任自己。要养成健康的生活方式，在跑步机上跑步是不够的。还要有意识地思考自己作出的选择。

每天所作出的小小改变，都可以对您的整体生活质量产生极大的影响。其实，关键就在于采取有一个简单、可行的方法，养成每天都会获得成就感的健康生活方式。

以下是我们每天都需要采取的核心行为：

  1. 进行自我调理，缓解自身压力 – 众所周知，压力会让我们处于紧张状态。在我们不知不觉间，压力就能让我们的生理健康变得紊乱起来。按摩、散步、上瑜伽课等自我调理措施可以有效缓解压力。关键是要舍得花时间进行自我调理。
  2. 适量睡眠 – 睡眠是影响健康的最重要因素之一。对于某些人来说，睡得好睡得香很难做到。不过如果您按照正确步骤安排睡眠时间表，您晚上就可以尽享酣眠了。
  3. 保证营养丰富的日常饮食 – 人们之所以渴望吃糖和不健康食品，是因为您的身体因缺乏营养而处于饥饿状态。营养充分、素食为主的日常饮食可以满足身体所需，使您精力更加充沛，睡眠质量更佳，气色精神更好。
  4. 食用富含益生菌和益生元的食品 – 这两种营养素都有助于人体建立和维持一个健康的细菌及其他微生物组成的群落，这些细菌和微生物具有支持肠道健康和帮助消化的作用。苹果、香蕉和亚麻籽中含有益生纤维。酸奶、泡菜、泡菜和康普茶等发酵食品可创造有益于微生物生长的环境，从而能够促进有益细菌生长。
  5. 保持身体水分 – 人体中水的比重占 60%，支持消化、循环、营养输送、维持体温等人体机能的正常运转。对于每天需要喝多少水，人们众说纷纭。但是大多数健康专家普遍建议，每天须喝 8 杯 8 盎司的水，相当于 2 升水或半加仑水。
  6. 走出家门，锻炼身体 -记得每天都要运动。您不必去健身房、徒步旅行、和朋友打网球、游泳、骑自行车或是在线锻炼。健康的生活方式肯定包含锻炼身体。锻炼身体可以改善身体的整体健康状况，助您在日常生活中行止坐卧更加灵便。

接下来！

敬请期待第四门也是最后一门课程，健康肠道菌群 401 将于 4 月 26 日在 AllAboutMannatech.com 上线。我们将会了解每种美泰健康肠道菌群系统套装产品如何改善健康，以及该套装如何协同工作，以支持最佳的消化和免疫系统健康。

参考资料：

https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/creating-healthy-habits
https://www.healthline.com/health/gut-health#treatment)
https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria#TOC_TITLE_HDR_2
https://cdhf.ca/health-lifestyle/10-ways-to-strengthen-your-microbiome/